Популар Постс

Избор Уредника - 2019

10 Важних лекција које сам научио од вођења полумаратона

Када је Фацебоок оснивач и ЦЕО Марк Зуцкерберг изазвао свет да ове године ради 365 миља и назвао ову годину трчањем, већ је било прекасно за мене. Прошле године сам ухватио бубу и такмичио се у више од 20 5К и препрекама. Погодио сам циљ у најмање 5К месечно и некако сам успео да покренем и суб-30 5К (испод тридесет минута). То су била два огромна постигнућа за мене. Видиш, никад се нисам називао тркачем. Ако ме видите како ходам улицом, мислим да ме нико не би везао као елитног спортисте било које врсте, али то је дивна ствар у трчању. Стварно не требате гледати тај дио, само требате ставити једну ногу испред друге и отићи. Али истина је, ја сам тркач ... и ове године сам урадио нешто што нисам ни сањао да могу. Водио сам полумаратон, а најбољи дио је да нисам умро. Ако ја то могу, свако може. Ево шта сам научио на свом путу да испуним 13.1 миља славе (помешан са анксиозношћу, знојем и адреналином).

Можда вам се свиђа: Најновији кардио тренинг за људе који мрзе трчање

1. Први корак: Пријавите се
Време је да откинете бенд и пријавите се за свој први полумаратон. Побрините се да себи дате довољно времена да тренирате, а зависно од вашег нивоа удобности и колико миља се већ логујете током недеље, то може бити питање недеља или месеци. Пријавио сам се за Диснеи Принцесс Полумаратон 2016. више од седам мјесеци унапријед, али заправо нисам почео тренирати прије три мјесеца. Већ сам тједан дана записивао шест до осам миља са својим редовним тренинзима и морао сам се усредоточити на своје дуге стазе. Дајте себи више него довољно времена да тренирате и припремате и ментално и физички.

2. Не брините о времену
Ако сте икада трчали миљу, 5К, 10К или више, знате да је вријеме од суштинског значаја. Међутим, када је у питању ваш први полумаратон, баците све што знате о времену кроз прозор. Ваш циљ би требао бити само завршити. Није битно да ли вам треба три сата или више, само се усредсредите на прелазак циљне линије. Вероватно нећете бити прва или последња особа која ће прећи, али када то учините, биће величанствено и нико неће бринути колико ће трајати. Не стављајте додатни притисак на себе, само обујте ципеле и идите.

3. Ажурирајте своју опрему
Све што носите на вашем тијелу је важно, од кошуље (која се може трљати по вашој кожи и узроковати мучење) све до ваших ципела и чарапа. Једна од најбољих одлука које сам донела пре трке била је да тестирам свој ход у Делраи Беацх Руннинг Цомпани, мојој локалној продавници. Тада сам сазнао да сам јаки оверпронатор и да ми је требало више обуће. Надоградња мојих ципела одмах је промијенила моје трке и смањила количину штете коју сам већ радила на ногама и тијелу. Такође сам уложио у заиста велики пар компресионих чарапа, што ми је помогло на мојим дугим стазама тако што сам забранио стопала да се набубре. Такве чарапе такође признајем да ми помогну да избегнем застрашујуће пликове који се неминовно формирају када се ваше натечене ноге трљају о ваше ципеле.

Можда вам се свиђа: Дитцх Иоур Треадмилл За бољи тренинг

4. Набавите план обуке и започните рад
Овде можете наћи добар тренинг за полумаратон овде, овде и овде. Направите брзу Гоогле претрагу да бисте пронашли ону која одговара времену које морате да тренирате пре ваше трке. Најважније ствари које треба запамтити су да је излазак за тај недељни дуги рок (раније ујутро, боље) кључан и избегавати вођење цијеле дужине ваше трке пред њим. Не морате да стигнете до 13,1 миља пре него што покушате полумаратон, одаберете број као 10 или 11 и онда када завршите најдужу вожњу, почните да губите километражу пре трке. Не желите да се повредите или не дођете до исцрпљености пре него што заиста урадите дело.

Улазак у групу која је трчала заиста ми је помогла јер ми је омогућила тједно мјесто за одлазак и помоћ и подршку са мојим дугим тркама. Делраи Беацх Руннинг Цомпани држи недељну групу која ми је помогла да прихватим нагађање. Све што сам морао да урадим је да се појавим и почнем да трчим. То је било мјесто на које сам могао отићи са свим својим неодговореним питањима и добити прави савјет од тркача свих различитих нивоа и способности. Окружење са људима који су имали исти циљ био је суштински део мог путовања. Одустао сам од многих добрих петких ноћи да се припремим за дуге суботње јутарње трке, али било је мотивирајуће да знам да постоји шачица људи који су рано устајали да учине исту ствар.

5. Ваша листа песама је све
Када радите на великим удаљеностима, требаће вам листа за репродукцију која ће вам дати појачање које вам је потребно за напајање кроз ваше трке. Направите дугачку плаилисту са музиком која вам највише даје енергију, али укључите песме са умереним рпмс за оне тренутке када треба да радите спорије. Нике Руннинг Темпо Мик на Спотифи-у је добро мјесто за почетак ако желите готову мјешавину осмишљену да вам помогне да одржите замах кроз дуже стазе.

6. Постоји таква ствар као врхунац тркача
Истина је. Постоји. Негде око пет километара почео сам да осећам еуфорију о којој сам толико чуо. То је навика и у једном тренутку сам потпуно заборавио да сам радио нешто што сам требао да мрзим. Постоји нешто опојно у вези дугог трчања - постоји тренутак када се ваш ритам, ваше тело и музика све споје и једноставно је природно да трчите без заустављања. Можда грешим и то је заправо нека врста менталног обољења, али то је било на тим дугим стазама гдје сам се осјећао највише повезано са својим тијелом.

Ви свибањ исто тако као: Руннинг Вс. Валкинг: Који је најбољи?

7. Престани да кажеш само пола
Морао сам да научим ово на тежи начин, али сам наставио да минимизирам своје напоре тако што сам говорио људима да је то само полумаратон. Овај менталитет "нисам достојан ваше похвале и охрабрења" тешко је превазићи, али сада није време за повлачење скромне картице. Упијте добре вибрације од свих око себе. Требат ће вам, јер није "само" пола. То је 13,1 миља; 23,056 иардс; 26, 200 корака, 69.168 стопа и 830.016 инча. То је велика ствар!

8. Упознајте своју расу
2016 Диснеи Принцесс Халф Маратхон је дио највећег фестивала у САД-у. Први полумаратон сам водио са више од 16.000 колега тркача. То је више људи него што сам икада трчао, и назвао сам то наивношћу или само обичним пред-расним незнањем, нисам био спреман за изазов трчања међу толико других људи. Са сваким кварталом миље, све о чему сам могао да размишљам је колико бих брже могао да трчим да су сви ван мог пута. То је било изузетно фрустрирајуће и изазов за који нисам био ментално спреман.

Пошто нисам водио трку дуже од 4 миље пре тога, нисам могао да поднесем време које је доказало мој темпо трке. Ово је важно напоменути, јер сам се вратио у корал. То је значило да сам морао чекати значајну количину времена да почнем трчати и био сам смјештен у коралу са тркачима који су трчали спорије. Гледајући уназад, волео бих да сам знао шта значи бити у коралу и да је заиста значило за моју укупну трку. Иако нисам супер брз тркач, знао сам за шта сам способан и то је било фрустрирајуће почевши још од почетка. Када сам погодио Магиц Кингдом око пет или шест километара, све моје фрустрације су се истопиле на Флориди. Било је толико Диснеиевих ствари да се види и прође кроз то да ме неки од умора и исцрпљености нису запањили (неки, не сви).

Можда вам се свиђа: Тачан метод који сам користио да изгубим скоро 40 фунти

9. Хидрат, хидрат, хидрат
Током мог тренинга најдужа вожња коју сам завршио била је 10-миља. То ми је дало храбрости да знам да могу да издржим 10 миља или више непрекидног трчања, али ме је такође мало нервирало око оних задњих 3 км. Током трке сам се више пута зауставио на води. Изабрао сам да трчим без водене чаше јер не волим да се осјећам оптерећен када трчим. Ја сам са собом носио два енергетска пакета гела (гелове који су дизајнирани да надокнаде изгубљено гориво током дуже вожње) на почетку и на шест миља. Негде око миље девет ухватио сам трећи енергетски пакет који је био подељен током трке. Када сам погодио последње три миље, нешто ми се променило у глави. Знао сам из своје историје трка да могу лако да покренем 5К и то је све што ми је преостало да пређем циљну линију. Прве три миље и последње три миље мог полумаратона су биле моје најлакше за трчање. То је седам у средини који су били прави бол и узели су сву моју менталну снагу да прођем. Али авај, прелетела сам кроз последњих 3.1 миља као што сам канализирала грчког бога Хермеса и његове крилате ципеле са мојим Брооксом.

После трке сам био физички исцрпљен и тело ми је било тучено. Разговарала сам са тренером Анние Бурке из компаније Делраи Беацх Руннинг Цомпани и рекла је да мој осећај после трке није нормалан и да вероватно нисам довољно хидратисао или сам узео довољно гелова за енергију током трке. Да сам попио више воде и повећао унос гел пакета, не бих се осјећао тако усрано након трке. Нисам укључио моју хидрацију или мој енергетски унос гела у свој план тренинга и то је моје највеће жаљење након утрке.

10. Браг Абоут Ит
Поставите слике за тренинг на друштвеним медијима. Твеетајмо о томе, Инстаграм, Фацебоок, све док ваши пријатељи и породица не склопе очи. Реците свету о томе када пређете ту циљну линију. Заслужујеш част. А ви то можда не знате у то време, али ћете имати много људи који вас навиру док трчите. Можда се осећа помало храбро и одвратно, али није, заиста је инспиративно.

Погледајте видео: Suspense: Mortmain Quiet Desperation Smiley (Октобар 2019).